Na internetu najdete spoustu materiálů o hubnutí a dietách, ale můžete se snadno ztratit v obrovském množství informací.
V tomto článku se dozvíte, jak začít s hubnutím od základů, a poznáte důležité pro hubnutí faktory životního stylu.
Několik tipů pro hubnutí pro začátečníky.
1. Hubnutí je proces, který vyžaduje čas. Největšího úspěchu dosáhnete trvalou změnou stravovacích návyků místo nárazového hladovění a omezování stravy, což může mít za následek jo-jo efekt (návrat k původní tělesné hmotnosti).
2. Nejlepší je postupně upravovat kalorický obsah stravy (o čem se dozvíte v dalším článku) po předchozím výpočtu, kolik kalorií jsme doposud spotřebovali. V tom Vám účinně pomůže vedení potravinového deníku a používání aplikace pro počítání kalorií.
3. Hlad je fyziologický jev, takže je normální cítit ho při hubnutí, protože jednoduše jíte méně než dříve. Aby se tomu zabránilo, dodejte tělu potraviny s nízkou energetickou hustotou, tj. ty, které poskytují málo kalorií na 100 g – jedná se například o zeleninu nebo většinu ovoce (drobné, jako jsou jahody, borůvky, maliny). Stejný účinek mají potraviny s vysokým indexem sytosti, jako jsou ryby, ovesné vločky, celozrnné těstoviny a brambory. Tato rada přijde vhod, když pocítíte „malý hlad“.
4. Pamatujte na bílkoviny! Mezi jejich funkce patří budování a regenerace svalů, kostí a tkání. Zdrojem bílkovin je maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky.
5. Podle zásad zdravého stravování se doporučuje konzumace 4-5 jídel denně, ale nejedná se o pevné pravidlo. Upravte počet jídel podle svého životního stylu a zaměřte se více na jejich pravidelnost, tj. jezte každé 3-4 hodiny. Nezapomeňte snídat – brání to pojídaní a záchvatům nekontrolovaného hladu.
6. Redukci hmotnosti podpoří fyzická aktivita. Vyberte si tu, která se vám nejvíce líbí, abyste měli větší šanci pravidelně se ji věnovat. Fyzická aktivita (pro dospělé 150 minut týdně) je nezbytná pro udržení zdraví. Pravidelné cvičení urychlí dosažení účinku při hubnutí a pomůže udržet správnou tělesnou hmotnost po redukci.
7. Hydratace je dalším důležitým zvykem při hubnutí. Pamatujte na tekutiny a pijte co nejvíce vody. Snažte se vypít cca 2-2,5 l/den (8-10 sklenic). Do vody můžete přidat med, citron nebo list máty. Příjem tekutin zahrnuje také koktejly, čaj, kávu a příležitostně džusy.
8. Ztrátu hmotnosti podpoří spánek a odpočinek. Nejoptimálnější délka spánku je 7-9 hodin. Když jsme ve stresu, unavení a vyčerpaní, zvyšuje se v našem těle hladina kortizolu, tj. stresového hormonu, což výrazně brání redukci hmotnosti. Při poklesu nálady máme také větší tendenci pojídat, zejména sladkosti a slané občerstvení, což je dalším zdrojem nadbytečných kalorií ve stravě.
9. Jezte domácí jídla. Časté vycházky „do města“ a fastfoodová jídla mohou snadno zničit vaši snahu zhubnout. Tyto druhy jídel mají vysoký obsah kalorií a jsou bohaté na složky, jako jsou nasycené tuky a sůl, jejichž přebytek je velmi škodlivý pro zdraví.
10. Nechte se pravidelně vyšetřit! Než začnete s hubnutím stojí za to provést základní testy krve a moče. Nadměrná tělesná hmotnost zvyšuje riziko cukrovky typu 2, hypertenze, hypercholesterolemie či aterosklerózy, proto preventivní vyšetření jsou tak důležitá.
Pamatujte:
Efektivní hubnutí je proces změny stravovacích návyků a počítání kalorií ve vaší stravě je pouze jedním z důležitých prvků.
Nezapomeňte na kvalitní stravu skládající se ze zdravých produktů, na fyzickou aktivitu, hydrataci, odpočinek a případně vhodné doplňky stravy.
Seznamte se s doplňkem stravy Fat Burn Piperine, který pomáhá při spalování tukové tkáně a zajišťuje štíhlou postavu v každém věku. ˃˃˃Autor: Małgorzata Wilkowska
Małgorzata Wilkowska, magister dietetiky, absolventka Univerzity rehabilitace ve Varšavě a Lékařské univerzity v Białystoku. Provozuje online dietní poradenství „Dietoświat“ a její rady najdete na různých webových stránkách a v časopisech.